Разминка

Использование всей энергии

Перед началом изучения комплекса приемов необходимо постоянно (утром — 15- 20 мин., вечером в течение 1 часа) проделывать специальный комплекс упражнений. Эти упражнения для выносливости, гибкости и укрепления суставов и вестибулярного аппарата.

Разминка темповая — предназначена для развития выносливости и разогрева мышц всего организма:

  • силовое дыхание «ибуки»
  • обычный бег
  • бег с высоким подъемом бедра
  • бег с захлестом голени
  • бег с левым приставным шагом
  • бег с правым приставным шагом
  • бег с вращением корпуса
  • бег на внешней стороне стопы
  • бег на внутренней стороне стопы
  • бег на носочках ступни
  • прыжки через упор с касанием рук
  • прыжки через упор без касания рук с подтягиванием ног к груди
  • обычная ходьба с восстановлением дыхания
  • ходьба в полу-присяде
  • ходьба в полном присяде
  • обычная ходьба с восстановлением дыхания
  • прыжки на месте с опорой на обе ноги
  • прыжки продольные
  • прыжки поперечные
  • прыжки крестообразные
  • успокаивающее дыхание «ногарэ»
  • вращение кистей рук
  • вращение сжатых кулаков
  • вращение рук в локтевых суставах
  • вращение рук в плечевых суставах
  • разминка мышц шеи (наклоны головой влево, вправо, вперед-назад, круговые движения)
  • круговые движения тазом
  • наклоны к левой ноге, к правой, к середине и с прогибом назад
  • круговые движения коленями
  • выполнение шпагатов (продольный в левую сторону, продольный в правую сторону, перечный).

Разминка стоя:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. Повторить 12 раз.
  2. Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. Выполнить 8 раз вправо и 8 раз влево.
  • Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. Выполнить 8 раз вправо и 8 раз влево.
  • Поставить ноги вместе, руки на колени — круговые вращения коленями. Выполнить 8 раз вправо и 8 влево.
  • Согнуть вперед одну ногу, руки на пояс — круговые вращения согнутой в колене ногой. Выполнить 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой.
  • Согнуть вперед одну ногу, руки на пояс — круговые вращения согнутой в колене ногой. Выполнить 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой.
  • Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
  • Поставить ноги врозь наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
  • Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. Повторить 12 раз.
  1. Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую ногу вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90°, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 8 раз в левую сторону, затем переместить вес тела на правую ногу и выполнить 8 раз в правую сторону.
  2. Выполнить выпад в правую сторону. Переместить вес тела в правую сторону, левую ногу вытянуть.

Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

  1. Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять упражнение в течение минуты.
  2. Встать на колени, руки захватить в крючок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
  1. Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развернуть. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
  2. Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить пружинистые наклоны вперед 12 раз.
  3. Сесть на пол и развести прямые ноги, затем выполнить пружинистые наклоны вперед 12 раз.
  1. Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклон вперед. Сделать 8 пружинистых движений и поменять положение ног.
  2. Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую согнуть в колене, отвести назад и выполнить наклон вперед. Сделать 8 пружинистых движений и поменять положение ног.
  1. Сесть на пол, сплести ноги в “лотос” и выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых движений.
  2. Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. Выполнить 16 раз.
  3. Сесть на пол. Попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
  4. Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, дрогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Лечь на живот, взять стопы руками. Прогнуть спину,  голову поднять вверх. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  • Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  • Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  • Выполнить “гимнастический мост”. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  • Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении на 30 секунд.

Разминка сидя и лежа – предназначена для развития гибкости суставов и укрепления вестибулярного аппарата.

  1. Поднятие и опускание колен, сидя по-турецки (бабочка)
  2. Прогибание спины, сидя по-турецки. Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.
  3. Поворот корпуса назад. Исходное положение: сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях ладонями вниз. На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. То же движение проделываем вправо. При выполнении упражнения следим, чтобы спина была прямая.
  4. Потягивание ног. Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем ее пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу, затем делаем скрутку в левую сторону. Выполняем это упражнение с другой ногой.
  5. Потягивание спины. Исходное положение: лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками пальцев ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  1. Вращение стоп. Исходное положение: сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку кладем поверх пальцев правой ноги. Делаем вращательное движение ступни. Затем меняем положение ног и соответственно рук.
  2. Прогибание спины назад. Исходное положение: сидим на коленях; голени и подъем стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток. Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем возвращаемся в исходное положение.
  3. Поднос стопы ноги к груди и к голове. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги — вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Меняем положение ног и следим за тем, чтобы спина была прямой.
  4. Подъем рук, ног и головы (упражнение для мышц брюшного пресса). Исходное положение: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты; пальцы рук свободно расставлены. На выдохе поднимаем руки, ноги, голову вверх, на вдохе опускаем.
  5. Отжимание на кулаках. Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол. На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе отжимаемся от пола в исходное положение.
  6. Наклоны к левой ноге, к правой и к середине. Исходное положение: сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя. На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямляясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета к полу между ног.
  7. Подъем корпуса. Исходное положение: сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову. На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Это упражнение укрепляет брюшной пресс, повышает гибкость позвоночника.

Круговые движения ногой. Исходное положение: правой рукой обхватываем подошву правой ноги с внутренней стороны, ногу приподнимаем так, что стопа направлена вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра. На вдохе начинаем делать круговые движения параллельно полу.

  1. Отведение ноги в сторону. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и gриподнята. Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога возвращается в исходное положение.
  2. Поднятие ноги вверх. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.
  3. Прижимание ступни ног к груди. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги-вверх, голень почти параллельна полу. На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе ногу отводим в исходное положение. При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
  4. Свертывание в клубок. Исходное положение: сидим, скрестив ноги. Правая ладонь сверху обхватывает колено. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди.

90total visits,2visits today

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *